Planification de l'entraînement, distance et dénivelé
Il ne reste que quelques semaines avant le coup d'envoi de l'ultratrail reliant Bâle à Nyon, qu'Oliver, notre coach de course à pied, compte bien conquérir en avril. Un tel ultratrail est un défi extrême qui nécessite une bonne préparation physique. C'est pourquoi nous avons demandé à Oliver comment il se préparait pour ce défi à venir :
"Durant ce dernier bloc d'entraînement, mon objectif est d'augmenter le volume d'entraînement au cours des semaines 10, 11 et 12. La semaine 13, je me détendrai et récupérerai.
Les entraînements les plus importants de la semaine sont : A, la sortie longue le dimanche et B, 2 courses de longueur moyenne le mercredi et le samedi.
L'augmentation de la sortie longue sur les trois semaines devrait se présenter comme suit :
- Semaine : 28 kilomètres avec 1000 mètres de dénivelé
- Semaine : 33 kilomètres avec 1300 mètres de dénivelé
- Semaine : 37 kilomètres avec 1600 mètres de dénivelé
L'intensité doit toujours rester au niveau le plus bas.
Les sorties de longueur moyenne doivent se faire à une intensité favorisant une combustion maximale des graisses. On pourrait aussi appeler cela la zone 2. L'objectif est de stimuler au maximum le métabolisme oxydatif et, par conséquent, je ne dois jamais atteindre le seuil d'acidification. Pour faire simple : cela doit être facile, mais pas au point de pouvoir garder la bouche fermée pendant la course.
La distance de ces courses devrait se présenter comme suit :
- Semaine : 20 kilomètres
- Semaine : 22 kilomètres
- Semaine : 24 kilomètres
Le dénivelé ne joue aucun rôle pour moi lors de ces sorties !
Je complète le reste de chaque semaine par des sorties légères et quelques séances de vélo.
Dans le prochain article, je vous en dirai plus sur l'organisation de mon entraînement et de ma récupération.
D'ici là, restez souples !"