Was tun, wenn die Achillessehne Probleme bereitet und dann noch ein Runnersknee auftritt?
Es ist der Horror eines Sportlers: eine Verletzung! Und dann auch noch kurz vor dem Start eines grossen Projekts. Unserem Laufcoach Oliver ist genau das passiert. Ein grosser Schock! Positiv bleiben ist in einer solchen Situation schwierig, aber das A und O um die Regenerierung voranzutreiben. Dafür sollte man die Probleme so objektiv wie möglich betrachten und analysieren. Deshalb haben wir Oliver gefragt, wie er vorgeht:
"Bei einer Sportverletzung stellen sich ganz einfach folgende Fragen:
- Was ist das Problem bei der Achillessehne? Was ist die Ursache? Was bedeutet es genau? Wie therapiere ich es?
- Was ist ein Runnersknee? Ursache? Was nun? Therapie?
Achillessehne: Anfänglich schmerzte sie so, dass Joggen keine gute Idee war. Ausserdem ist sie angeschwollen oder verdickt. Durch eine Überlastung will sich die Sehne schützen, indem sie sich verdickt und entzündet. Die Ursache ist ganz klar eine Überlastung. Typisch Oliver! Ich habe es wieder einmal übertrieben!
Runnersknee: Hier handelt es sich um ein rasant ansteigender Schmerz vorne seitlich aussen am Knie. Bei mir trat der Schmerz am rechten Knie und auch seitlich innen auf. Die Ursache ist eine Verspannung in den seitlichen und hinteren Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Irreführend ist, dass der Schmerz am Knie ist, so dass man denkt, es sei etwas kaputt. Solche Verspannungen treten durch vieles Sitzen, Stress und durch gleichmässige und monotone Bewegungen auf.
Was nun? Wie therapieren?
Soweit habe ich mit Erfolg folgende Prinzipien umgesetzt:
- Zuerst 3-4 Tage Jogging Pause. Radfahren, Gehen, Schwimmen und Krafttraining sind erlaubt.
- Mit dem Joggen langsam wieder anfangen. Anfänglich nur 20 Minuten. Dann von Mal zu Mal steigern.
- Während des Joggens spürt man die blessierte Achillessehne unweigerlich. Wenn das “Spüren” zum Schmerz überschwappt, sofort anhalten und nach Hause spazieren.
- 2 bis 3 Mal die Woche ein stabilisierendes Krafttraining für die Achillessehne einführen. Hierzu kannst du dir folgendes Video anschauen:
Auch hier gilt das Prinzip vom "Spüren" - Schmerz.
- Jeden Tag 20 Minuten Yoga/Stretching um das Runnersknee zu beheben. Dabei lasse ich mich von Mady Morrison auf Youtube leiten. Am liebsten mache ich “Hips like Honey”. Hier kannst du es anschauen und direkt nachmachen:
- Massagen und Blackrollen sind auch gute Möglichkeiten. Habe ich aber nicht gemacht.
Bei mir hat dies wunderbar funktioniert und ich trainiere schon wieder ziemlich ordentlich. Wie ich nun meine Jurahöhen angehe, erzähle ich dir beim nächsten Mal. Und falls du auch Sportverletzungen hattest und wie du damit umgegangen bist, erzähle es mir. Vielleicht hast du einen Tipp für mich."