Übersicht: springe direkt zu den Themen: 

Nimm Dir nur 5 Minuten vor!
Gehen ist absolut erlaubt!
Bleib dran!
Erhöhe die Dauer um mindestens 2 Minuten pro Einheit!
Plane deine Intensität
Kleide dich entsprechend
Verarbeite Stress
Erkunde deine Umgebung
Setze dir ein klares Ziel
Plane dein wöchentliches Trainingspensum
Sommertipp: Suche das kühle Nass
Sommertipp: Der frühe Vogel fängt den Wurm
Sommertipp: Es ist Zeit für ein Höhentraining: geh wandern!
Sommertipp: Ferienzeit, freie Zeit - passe dein Training an!
Sommertipp: Vorsicht! Nicht zu übermütig!
Sommertipp: Setze auf Erholung
Vorbereitung auf dein Event
Sparsamer Start
Erziele neue Fortschritte
Kontinuität

Ein aktiver und gesunder Lebensstil ist zentral in unserem Leben und schafft einen Ausgleich zur Hektik unseres Alltags. Laufen ist die ideale Aktivität dazu: Unkompliziert, vollumfänglich und an der frischen Luft. Dennoch scheitert der Vorsatz, ein kontinuierliches Lauftraining zu beginnen, bei vielen schon nach wenigen Wochen wieder. Damit dir das nicht passiert haben wir dir simple Praxistipps für den erfolgreichen Einstieg in dein Lauftraining zusammengefasst, die deinen Erfolg markant steigern können:

Nimm Dir nur 5 Minuten vor!
Die mentale Barriere, nur 5 Minuten zu joggen, ist viel geringer, als wenn du dir 30 oder gar 60 Minuten vornimmst. Trainiere dafür mehrmals die Woche, bis sich dein 5- minütiger Lauf als Gewohnheit etabliert - erst dann kannst du die Dauer deines Trainings stetig erhöhen.

Gehen ist absolut erlaubt!
Hast du zu schnell angefangen oder ist der Hügel zu steil - erlaube es Dir zu gehen. Solange Du möchtest! Hast du genug Energie, kannst Du grosse Schritte machen, was wiederum Deine Kraft fördert. Bist du komplett ausser Atem, erhole dich in spazierendem Tempo und fange dann schön langsam wieder an, ohne dass du diesmal erneut zu schnell wirst.

So einfach es klingt: Bleib einfach dran! Mache es dir zur Gewohnheit, dass du deine 2 bis 4 Laufeinheiten pro Woche trotz allem durchziehst. Sie sind ja schliesslich kurz und knackig ;-)

Was sind schon 2 Minuten? Nichts! Und doch eine Menge, wenn es um deine Gesundheit und Fitness geht. 2x2 Minuten pro Woche sind aufs Jahr gesehen 3 Stunden und 28 Minuten. Am Ende des Jahres bist du also 3,5 Stunden mehr gejoggt! Das sind eine Menge Kilometer…

Plane deine Intensität
Deine Laufeinheiten sollten sich immer locker anfühlen. Natürlich darf sich dein Atem etwas erhöhen, aber nur so, dass es für dich noch angenehm ist. Deshalb ist es auch wichtig, dass Gehen erlaubt ist. Nimm dir aktiv vor jeder Einheit vor, dass diese Intensität auf einem tiefen und angenehmen Niveau bleibt. So vermeidest Du Stress und freust dich doppelt auf deine Einheit.

Es ist ungeheuer wichtig, dass du dich in deinen Jogging Klamotten wohlfühlst.  Das bedeutet, für die Hitzigen, eher ein Baselayer weniger und für die Gfrörlis eine Jacke dazu. Und eventuell auch eine Kappe. Die kannst Du ja immer noch wegstecken, falls es dann doch zu warm ist. Auch solltest du die Ästhetik nicht unterschätzen. Kleide dich so, dass du dir gefällst, dann macht es doppelt Spass!

Lass deinem Kopf freien Lauf. Nutze die Gelegenheit, um allgemeine und stressige Situationen im Leben während deiner Läufe im Freien zu verarbeiten. Dabei ist es völlig ok, wenn du dich in Selbstgesprächen und Gestikulationen wieder findest. Das ist Teil der Verarbeitung. Lass es zu. Oder, noch besser, nimm es dir sogar vor, an ein bestimmtes Thema zu denken, um es zu verarbeiten. Du wirst sehen, nach deiner Runde fühlst du dich wesentlich besser und du hast eventuell nicht mal gemerkt, dass du geschwitzt hast. Achtung: Falls du dich in einer verkrampften Lage wieder erkennst, entspanne dich. Schultern lockern und tief einatmen!

Teil der Freude am Laufen ist es auch deine Umgebung kennenzulernen. Ermuntere dich deshalb, immer wieder mal einen anderen Weg einzuschlagen. Gerade den Weg, welchen du bisher noch nicht kanntest, solltest du das nächste Mal gehen. So merkst du, dass du selbst in deinem Wohngebiet allerlei Ecken noch nicht kanntest.

Dieser Tipp entspricht zwar nicht allen, aber vielleicht wird dir ein Ziel extrem helfen, die Motivation hoch zu halten, um deine Einheiten zu absolvieren. Da die Saison der Volks, Stadt und Bergläufe gestartet hat, musst du dir nur ein passendes Event aussuchen. Es ähnelt einem Dessert Buffet, bei dem du dir dein Lieblingsnachtisch aussuchen darfst. Vielleicht wolltest du schon immer mal eine Schweizer Stadt kennenlernen? Oder du sehnst dich nach frischer Bergluft? Vielleicht hattest du schon lange mal einen Halbmarathon auf deiner Bucket Liste? Schoggi, Vanille oder Erdbeere: Hier gehts zu deinem Buffet… 

Mit einem Wochenplan, indem du Umfang, Intensitäten und Wochentage festlegst, garantierst du eine höhere Umsetzung deiner Einheiten. In anderen Worten: da es geplant ist, wird auch weniger daran gezweifelt und deine Ausreden haben es schwerer. Sei konsistent in deiner Planung und kopple sie an dein Ziel. So stehen die Chancen nochmals höher für eine Umsetzung und du gibst dem ganzen mehr Sinnhaftigkeit. Falls du dann mal doch mehr machst, spielt es keine Rolle. Im Gegenteil, du fühlst dich noch besser, da du mehr als notwendig gemacht hast.

Die Schweiz ist ein Paradies voller Gewässer! Seen, Flüsse, Bäche und Teiche bieten ein milderes Klima und sorgen für eine Abkühlung der Umgebung. Nutze die Möglichkeit und jogge in ihrer Nähe an Ufern entlang. Falls du nicht direkt in der Nähe eines Gewässers wohnst, erkundige dich und nimm eventuell eine kleine Bus- oder Velofahrt auf dich, um dort deine längere Einheit zu machen. Der Aufwand wird sich lohnen!

Falls du dich mit dem frühen Volgel so gar nicht identifizieren kannst, versuche es trotzdem, dich an einem oder zwei Tagen in der Woche zu motivieren, etwas früher aus den Federn zu springen. Zumindest während der Sommermonate. Denn früh morgens ist es sehr viel kühler und angenehmer, um zu schwitzen. Du wirst sehen, die Belohnung ist unschlagbar: Die Luft ist kühl und frisch, es ist ruhig und die Welt zeigt sich dir von ihrer besten Seite!

Es geht hier nicht um eine physiologische Anpassung: Der Input ist eine Wanderung in die schöne Bergwelt. Die ideale Ausdauereinheit an der frischen Luft, die du gerne auch mal anstatt einer Laufeinheit absolvieren kannst. Zumal stimuliert das Gehen im steilen Gelände Stabilität und Kraft. Was willst du noch mehr 🙂

Ein anderer Tagesablauf, längeres Schlafen und eventuell eine neue Umgebung können dich in punkto Training vollkommen aus dem Konzept werfen. Damit das nicht passiert und du auch nicht ausser Form gerätst, solltest du dein Training anpassen. Das ist der Knackpunkt: wie?

• Plane dein Training im Voraus.

• Setze dabei Prioritäten:

• indem du vielleicht weniger Einheiten machst, aber nur die Langen  und/oder Intensiven.
• Oder indem du kürzere aber mehr Einheiten machst.
• Mach das, was für dich realistisch ist.

• Ersetze einige Einheiten durch andere Aktivitäten. Schwimmen, Velotour, Wandern, Stand-up Paddeln oder eventuell sogar eine Kombi. Je nachdem, mit wem du unterwegs bist und was deine Liebsten gerne machen. Auch hier: plane es.

• Es ist eine Chance: Entdecke diese neue Umgebung!

Eventuell hast du nicht ganz so viel trainiert wie im Arbeitsalltag. Oder hast du weniger Lauftraining betrieben und dafür mehr andere Sportarten? Vielleicht hast du sogar viel mehr Sport gemacht? In allen drei Fällen raten wir einen vorsichtigen Einstieg in den Trainingsalltag. Knüpfe dort an, wo du vor den Ferien warst. Zu viel Übermut tut selten gut! Das Verletzungsrisiko ist nach der Ferienzeit meistens etwas erhöht. Deshalb:

Im selben Zuge solltest du der Erholung Priorität schenken. Gerade im Sommer und in den Ferien gerät man gerne in ein Schlafmanko. Damit du dich beim Aufnehmen deiner Trainingsroutine nicht überlastest beim, achte darauf, dass du

• genügend Schlaf bekommst
• während des Tages genügend trinkst. Nach dem Znacht noch einen warmen Tee ist auch bei hohen Temperaturen nie eine falsche Idee.

Falls du einen Lauf avisiert hast und dieser bald oder schon vor der Tür steht, haben wir folgenden Ratschlag für dich: Weniger ist mehr! Die Fitness hast du dir während der letzten Wochen und Monaten geholt. Kurz vor dem Event ist diesbezüglich nicht mehr viel zu machen. Du kannst deinen Lauf nur noch beeinflussen,

• indem du dich überlastest, vor lauter Angst, du hättest zu wenig gemacht,
• oder eben indem du dich gut erholst und die Trainingsbelastung stark herunter drosselst, damit du am Tag X voller Power bist.

Falls du für eine bessere Vorbereitung mehr Hilfe brauchst, kontaktiere uns….

So! Der grosse Tag ist gekommen und du bist voll parat. Aufgeregt und voller Freude. Dabei ist ganz wichtig: Starte eher langsam und werde während deines Laufes schneller. 99% der Leute, die um dich herum stehen, werden viel zu schnell starten und es schon nach kurzer Zeit bereuen. Relax. Lass dich nicht mitreissen. Laufe dein bekanntes Tempo und steigere dieses gegen das Ende zu. Es macht dann auch mehr Spass. Du wirst sehen.

Fortschritte anstatt Ziele nehmen dir etwas den Druck raus. Dabei soll nicht ein Lauf oder eine Zeit im Vordergrund stehen, sondern ein persönlicher Gedanke, der eher vage und gar nicht so präzise formuliert ist. Zum Beispiel kann das sein:

• Fitter werden
• Ausdauer verbessern
• Ein bisschen abnehmen
• Wohlbefinden steigern

Überlege dir gut, was in den nächsten Wochen der Hauptgrund für dein Training ist und plane trotzdem im Voraus deine Einheiten. Ansonsten läufst du Gefahr, Ausreden fürs Auslassen zu finden. Vage Ziele zu haben bedeutet nicht dein Training vage zu planen.

Und so wären wir auch gleich beim nächsten Tipp. Bleib dran! Es gibt kaum etwas Wichtigeres als Kontinuität. Das bringt nur Vorteile mit sich:

• Für deine Gesundheit
• Dein Wohlbefinden
• Falls du wieder ein neues Ziel definierst, fängst du nicht wieder von 0 an
• Für dein Stresslevel
• You name it.

Falls Du mehr Unterstützung, ein begleitetes Training oder ein personalisiertes Programm brauchst, dann schau dir doch mal unsere Lauftraining-Pakete mit Oliver an und erreiche Deine Ziele mit uns gemeinsam!